image

סוגי פעילות

1. בניית סיבולת לב-ריאה (פעילות אירובית)

· תיאור: פעילות נמרצת יחסית, המתבצעת לאורך זמן, ומעלה את קצב הלב והנשימה. לדוגמה: הליכה מהירה, עליית מדרגות או שיפוע, ריקוד, שחיה, משחק טניס.

· יתרונות: שמירה על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם ושיפור הכושר הגופני. עקב כך היא מונעת או מעכבת מחלות שכיחות בגיל המבוגר, כגון מחלות לב או סכרת. שיפור הכושר מאפשר לבצע בקלות רבה יותר את פעילויות היומיום .

· כיצד לבצע את האימון

הדרגתיות: יש לבנות את היכולות לאורך זמן על-ידי העלאה הדרגתית של משך הפעילות ושל עוצמתה (עצימות. (

למי שלא היה פעיל כלל, מומלץ להתחיל פעילות זו למשך 5 דקות ביום ולהעלות בהדרגה עד 30 דקות ביום. במקביל, יש להעלות את העצימות (דרגת המאמץ) מדרגה קלה עד לדרגה בינונית.

עצימות: עצמת הפעילות צריכה להיות בינונית אך לא גבוהה מידי. תרגול סיבולת לא להגיע לכדי קושי בנשימה שאינו מאפשר דיבור או לגרום לסחרחורת או כאב בחזה.

תדירות: מומלץ לפרוס את הפעילות על פני מרבית ימות השבוע (למשל, 30 דקות פעילות ביום לאורך 5 ימים בשבוע).

משך כולל: מומלץ לבצע את תרגילי הסיבולת אופן מצטבר 150 דקות פעילות בשבוע (שעתיים וחצי). כל 10 דקות רצופות של פעילות מצטרפות לסך הדקות השבועיות. 

גם אם אינכם יכולים לבצע את סך הדקות המומלץ, בצעו כמה שניתן וזיכרו - פעילות גופנית מועטה עדיפה על העדר פעילות.

2. בניית כוח שרירים

· תיאור: תרגול לחיזוק מערכות השרירים העיקריות - רגליים, מותניים, גב, בטן, חזה, כתפיים, וידיים - כנגד "התנגדות" המגבירה את המאמץ הנדרש באמצעות שימוש באביזר (משקולות, גומיות) או בשל כוח הכבידה. ניתן גם לבצע פעילות יומיומית המאמצת את אותם שרירים - כגון עבודה בגינה.

· יתרונות: גם שיפור קל בכוח השרירים מביא לשינוי משמעותי ביכולת להיות עצמאי בתפקוד ולבצע פעולות יומיום כגון טיפוס במדרגות או נשיאת מצרכי מזון.

· כיצד לבצע את האימון

בזמן שאתם מרימים משקל – נישפו החוצה, ובזמן שאתהם נחים - שאפו אוויר פנימה. עצירת הנשימה עלולה לגרום לשינויים בלחץ הדם.

הדרגתיות: רצוי להעלות את רף הפעילות בצורה הדרגתית ומדודה.

תדירות: במשך יומיים בשבוע לפחות; עבור כל קבוצת שרירים יש לבצע לפחות תרגיל יעודי הכולל 8-12 חזרות (סט אחד). 

3. אימון יציבות (שיווי משקל)

· תיאור: תרגילים המדמים מצבי חוסר יציבות, המתבצעים באיטיות ובצורה מבוקרת תוך שמירה על הבטיחות. לדוגמה, עמידה על רגל אחת תוך אחיזה במסעד של כורסא יציבה ("גב הכורסא"), קימה מישיבה לעמידה, תרגולי הליכה שונים - עקב בצד אגודל, הליכה על העקבים, הליכה על קצות האצבעות או תרגילי טאי-צ'י. גם תרגול כוח שרירים בחלק התחתון של הגוף (בטן ורגליים), ובכלל זה תרגול של קימה מישיבה, משפר את שיווי המשקל.

· יתרונות: תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות, בעיה שנעשית שכיחה בגיל המבוגר, ומקנים תחושת ביטחון בניידות. תרגילים אלה מומלצים לכלל הקשישים, ובמיוחד לאלה שנפלו בשנה האחרונה, או שכמעט נפלו.

· כיצד לבצע את האימון: מומלץ לבצע שלש פעמים בשבוע לפחות.

4. גמישות

· תיאור: מטרת התרגול לפתח טווח תנועה בקבוצות השרירים והגידים העיקריות: חגורת הכתפיים, חוליות הצוואר והחזה והמפרקים הגדולים של הגפיים העליונות והתחתונות. בכל איזור מתבצעת מתיחה אטית עד לגבול יכולת המתיחה. ניתן לתרגל כל קבוצת שרירים בנפרד (לדוגמה: מתיחות של כתף וזרוע, מתיחות של שרירי השוק וכו'), או לשלב כמה קבוצות שרירים, כמו בתרגול תנוחות יוגה .

· יתרונות: תרגול זה חשוב להקניית חופש תנועה ולשמירה על תפקודי היומיום (כגון גמישות הנדרשת כדי להתכופף לנעול נעליים, שיפור טווח התנועה במפרקי הכתפיים, הזרועות והידיים לצורך פעולות היום-יום כגון רחצה וכדומה).

· כיצד לבצע את האימון 

הדרגתיות: טווח המתיחה ומשך המתיחה מתארכים ומשתפרים בהדרגה לאורך תקופה של שבועות. משך הזמן המומלץ לכל מתיחה מתארך בהדרגה עד ל- 10 – 30 שניות, ולנסות אף להאריך בהדרגה את משך המתיחה עד לדקה שלמה. מומלץ לבצע כל מתיחה 2-4 פעמים. תרגול כל קבוצות השרירים אמור להימשך כ- 10 דקות.

תדירות: מומלץ לתרגל במשך 2-3 ימים בשבוע, והישגים גדולים יותר מתקבלים כשהפעילות מתבצעת מידי יום. מומלץ לבצע כל מתיחה 2-4 פעמים.

close